에스트로겐 이소플라본 감소를 고려한 식물성 단백질 식단

 

에스트로겐 이소플라본 감소를 고려한 식물성 단백질 식단

갱년기 식물성 에스트로겐, 증상 완화와 안전한 섭취 가이드 7가지 HRT 대등 효과: 콩이 풍부한 식물성 식단을 12주간 섭취한 결과, 중등도 이상의 안면홍조가 최대 88%까지 감소했다는 연구 결과가 있으며, 이는 호르몬 대체요법(HRT)과 유사한 수준의 효과를 보였습니다. 작용 메커니즘: 식물성 에스트로겐의 대표 성분인 이소플라본은 체내에서 에스트로겐이 부족할 때는 보완하고 과도할 때는 억제하는 선택적 에스트로겐 수용체 조절제(SERM) 역할을 수행합니다. 주요 식품: 이소플라본의 최고 공급원은 두부, 된장, 청국장 등 콩 및 콩 발효 제품이며, 하루 40~80mg 섭취가 갱년기 증상 완화에 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 뼈 건강 필수 영양소: 에스트로겐 감소로 골밀도가 급격히 낮아지는 갱년기 여성은 골다공증 예방을 위해 하루 1,200mg의 칼슘과 800-1,000IU의 비타민 D를 충분히 섭취해야 합니다. 단백질 섭취: 근육량 유지를 위해 하루 체중 1kg당 0.91g 이상의 단백질 섭취가 권장되며, 식물성 단백질만으로는 필수 아미노산 균형이 어려울 수 있으므로 콩과 곡물을 함께 조합하여 완전 단백질 형태로 섭취하는 것이 중요합니다. 리그난 공급원: 콩 외에 아마씨(갈아서 섭취 필수), 참깨, 통곡물 등에는 리그난(lignan)이라는 다른 종류의 식물성 에스트로겐이 풍부하여 심혈관 및 장 건강에 도움을 줍니다. 섭취 시 주의사항: 호르몬 의존성 유방암 병력이나 갑상선 기능 저하증이 있는 경우, 콩의 과도한 섭취는 주치의와 상담 후 결정해야 하며, 고농축 보충제보다는 자연식품 형태로 섭취하는 것이 권장됩니다.

 

 

여성의 몸은 40대 중반에 접어들면서 큰 변화를 겪습니다. 난소 기능이 점차 감소하고, 에스트로겐(여성호르몬)의 분비가 줄어들면서 안면홍조, 발한, 불면증, 기분 변화 등 다양한 증상이 나타납니다. 이것이 바로 '갱년기' 또는 '폐경기'라고 부르는 시기입니다. 질병관리청 자료에 따르면 우리나라 여성의 평균 폐경 연령은 약 50세이며, 평균 수명이 80세를 넘어선 현재 여성은 인생의 약 1/3을 폐경 상태로 살아가게 됩니다.

 

그렇다면 이 긴 시간을 어떻게 건강하고 편안하게 보낼 수 있을까요? 호르몬 대체요법(HRT)이 가장 대표적인 치료 방법이지만, 일부 여성에게는 부작용 우려나 금기사항으로 인해 적용하기 어려운 경우도 있습니다. 이때 주목받는 것이 바로 '식물성 에스트로겐(phytoestrogen)'입니다. 특히 식물성 단백질이 풍부한 식품들은 에스트로겐과 유사한 작용을 하면서도 안전하게 갱년기 증상을 완화할 수 있어, 전 세계적으로 주목받고 있습니다.

 

1. 식물성 에스트로겐, 자연이 주는 선물

식물성 에스트로겐이란 식물에서 발견되는 화합물로, 인체의 에스트로겐과 화학적 구조가 유사하여 체내에서 에스트로겐처럼 작용할 수 있는 물질입니다. 가장 대표적인 것이 '이소플라본(isoflavone)'으로, 주로 콩과 식물에 풍부하게 들어 있습니다. 이소플라본은 에스트로겐 수용체에 결합하여 에스트로겐이 부족할 때는 그 역할을 보완하고, 반대로 에스트로겐이 과도할 때는 그 작용을 억제하는 '선택적 에스트로겐 수용체 조절제(SERM)' 역할을 합니다.

 

놀라운 연구 결과가 있는데 2022년 북미폐경학회(North American Menopause Society)의 학술지 'Menopause'에 발표된 WAVS 연구(Women's Study for the Alleviation of Vasomotor Symptoms)에 따르면, 콩이 풍부한 식물성 식단을 12주간 섭취한 여성들의 중등도에서 심각한 수준의 안면홍조가 88% 감소했습니다. 이는 호르몬 대체요법의 효과(70-90%)와 거의 맞먹는 수준이면서도, 부작용 위험은 훨씬 낮습니다.

 

또한 이소플라본은 단순히 안면홍조만 완화하는 것이 아닙니다. 골다공증 예방, 심혈관 질환 위험 감소, 대사증후군 개선, 항산화 작용 등 다양한 건강 효과가 있다고 보고되고 있습니다. 특히 아시아 여성들이 서구 여성에 비해 갱년기 증상이 덜한 이유 중 하나로 전통적으로 콩 섭취량이 많았던 식습관이 거론되고 있습니다.

 

2. 에스트로겐 감소 시기의 영양학적 요구

갱년기와 폐경기에는 호르몬 변화와 더불어 신체 전반에 걸친 변화가 일어납니다. 근육량이 감소하고, 골밀도가 낮아지며, 기초대사율이 떨어지고, 복부 지방이 증가하는 경향이 있습니다. 따라서 이 시기의 식단은 단순히 칼로리만 고려할 것이 아니라, 다음과 같은 영양소를 충분히 공급해야 합니다.

 

첫째, 충분한 단백질입니다. 2020년 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 성인 여성은 하루 체중 1kg당 0.91g의 단백질이 필요하며, 갱년기 여성은 근육량 유지를 위해 이보다 조금 더 많은 양을 섭취하는 것이 권장됩니다. 동물성 단백질과 식물성 단백질을 적절히 혼합하되, 식물성 에스트로겐의 효과를 고려하면 식물성 단백질의 비중을 높이는 것이 좋습니다.

둘째, 칼슘과 비타민 D입니다. 에스트로겐이 감소하면 골밀도가 급격히 낮아져 골다공증 위험이 높아집니다. 하루 1,200mg의 칼슘과 800-1,000IU의 비타민 D 섭취가 권장됩니다.

셋째, 오메가-3 지방산과 항산화 영양소입니다. 혈관 건강과 인지 기능을 유지하고, 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

3. 식물성 에스트로겐이 풍부한 식품들

식물성 에스트로겐은 다양한 식물성 식품에 들어 있지만, 특히 다음 식품들에 높은 농도로 함유되어 있습니다.

 

주요 식물성 에스트로겐 식품

① 콩과 콩 제품: 이소플라본의 최고 공급원입니다. 두부(100g당 약 20-30mg), 된장과 청국장(발효 과정에서 이소플라본 흡수율 증가), 템페(인도네시아 발효 콩 식품), 에다마메(풋콩), 콩나물, 두유 등이 있습니다. 미국 재향군인회 통합건강 자료에 따르면 하루 40-80mg의 이소플라본 섭취가 갱년기 증상 완화에 효과적입니다.

② 아마씨(Flaxseed): 리그난(lignan)이라는 식물성 에스트로겐이 매우 풍부합니다. 아마씨는 반드시 갈아서 섭취해야 흡수가 되며, 오메가-3 지방산과 식이섬유도 풍부하여 심혈관 건강과 장 건강에도 도움이 됩니다.

③ 참깨: 리그난의 또 다른 좋은 공급원입니다. 칼슘도 풍부하여 뼈 건강에 이중으로 도움이 됩니다.

④ 병아리콩(Chickpea)과 렌틸콩: 단백질, 식이섬유, 철분이 풍부하며 이소플라본도 포함하고 있습니다.

⑤ 견과류: 아몬드, 호두, 캐슈넛 등에는 식물성 에스트로겐과 함께 건강한 지방, 단백질, 비타민 E가 들어 있습니다.

⑥ 통곡물: 퀴노아, 귀리, 현미, 보리 등은 리그난을 함유하며 식이섬유가 풍부합니다.

 

4. 일주일 식물성 단백질 중심 식단 예시

식물성 에스트로겐의 효과를 보려면 단기간이 아닌 지속적인 섭취가 중요합니다. 다음은 실천 가능한 일주일 식단의 예시입니다.

 

※ 식물성 에스트로겐 균형 식단표

구분	아침	점심	저녁	이유
월	두유 + 아마씨 요거트볼 (두유 200ml, 플레인 요거트, 갈은 아마씨 1큰술, 블루베리, 아몬드)	병아리콩 샐러드 (렌틸콩·올리브유·방울토마토·참깨소스)	두부구이 + 현미밥 + 시금치나물	이소플라본(두유·두부) + 리그난(아마씨·참깨) + 철분(렌틸콩)
화	귀리죽 + 아몬드 + 꿀 한 방울	퀴노아 채소비빔밥 (두부, 파프리카, 들기름 소스)	에다마메 된장국 + 고등어구이 + 보리밥	통곡물(귀리, 퀴노아) + 오메가3(고등어) + 발효이소플라본(된장)
수	두부 스크램블 + 통밀빵 + 토마토	렌틸콩 카레 + 현미밥	아마씨 샐러드(시금치·호두·두유드레싱)	단백질(두부, 렌틸콩) + 리그난(아마씨) + 비타민E(호두)
목	병아리콩 스프 + 귀리빵 + 아보카도 슬라이스	두부 스테이크 + 보리밥 + 브로콜리	템페볶음 + 참깨드레싱 샐러드	발효콩(템페) + 칼슘(참깨) + 섬유질(보리, 브로콜리)
금	두유 그래놀라볼 (두유 + 아몬드 + 귀리 그래놀라 + 베리류)	청국장찌개 + 현미밥 + 나물 3종	렌틸콩 스테이크 + 시금치 무침	발효식품(청국장) + 철분(렌틸콩) + 항산화(베리류)
토	플렉시드 팬케이크 (아마씨가루·통밀·두유로 반죽)	병아리콩 버거 + 샐러드	두부 채소볶음 + 퀴노아밥	리그난(아마씨) + 단백질(두부, 병아리콩) + 통곡물(퀴노아)
일	두유 스무디 (두유 + 바나나 + 아마씨 + 견과류)	참깨 드레싱 두부샐러드	된장국 + 렌틸콩밥 + 브로콜리	호르몬 안정(이소플라본) + 리그난 + 비타민C 흡수 도움

 

5. 식물성 단백질 섭취 시 주의사항

식물성 에스트로겐은 안전한 것으로 알려져 있지만, 몇 가지 고려할 점이 있습니다.

첫째, 갑상선 기능 저하증이 있는 경우 과도한 콩 섭취는 갑상선 호르몬 흡수를 방해할 수 있으므로 의사와 상담이 필요합니다.

둘째, 호르몬 의존성 유방암 병력이 있는 경우, 과거에는 콩 섭취를 제한하는 경우가 많았지만, 최근 연구들은 적정량의 자연식품 형태 콩 섭취는 안전하며 오히려 재발 위험을 낮출 수 있다고 보고합니다. 하지만 반드시 주치의와 상담 후 결정해야 합니다.

셋째, 식물성 단백질만으로는 필수 아미노산 균형이 맞지 않을 수 있으므로, 다양한 식물성 식품을 조합하여 섭취하는 것이 중요합니다. 예를 들어 콩과 곡물을 함께 먹으면 완전단백질이 됩니다.

넷째, 가공된 콩 제품(콩 기반 육류 대체품 등)보다는 자연 상태에 가까운 통 콩 식품을 선택하는 것이 좋습니다.

다섯째, 이소플라본 보충제는 식품보다 농도가 훨씬 높아 부작용 위험이 있으므로, 가능하면 자연식품으로 섭취하는 것이 바람직합니다.

 

6. 생활습관과 함께하는 통합적 접근

식단만으로는 갱년기의 모든 증상을 완화할 수 없습니다. 규칙적인 운동, 특히 근력운동과 유산소 운동은 근육량 유지와 골밀도 개선에 필수적입니다. 충분한 수면, 스트레스 관리, 금연과 절주도 중요합니다.

또한 정기적인 건강검진을 통해 골밀도, 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치를 모니터링하고, 필요시 의사와 상담하여 호르몬 대체요법이나 다른 치료 방법을 고려할 수 있습니다.

 

7. 자연과 과학이 만나는 건강한 중년

에스트로겐 감소는 자연스러운 노화 과정의 일부이지만, 그로 인한 불편함을 감수할 필요는 없습니다. 식물성 에스트로겐이 풍부한 식단은 과학적 근거에 기반한 안전하고 효과적인 방법으로, 갱년기를 더 건강하고 편안하게 보낼 수 있도록 도와줍니다.

오늘부터 식탁에 두부, 콩, 아마씨를 더 자주 올려보세요. 작은 변화가 모여 큰 건강을 만듭니다. 갱년기는 끝이 아니라 새로운 시작입니다. 식물성 단백질로 채운 건강한 식단과 함께, 더욱 활기차고 자신감 넘치는 인생의 새로운 장을 열어가시길 바랍니다.

 

 

---

1. 질병관리청 국가건강정보포털. 호르몬대체요법. 
2. Barnard ND, Kahleova H, Holtz DN, et al. The Women's Study for the Alleviation of Vasomotor Symptoms (WAVS): a randomized, controlled trial of a plant-based diet and whole soybeans for postmenopausal women. Menopause. 2021;28(10):1150-1158.
3. Department of Veterans Affairs. Phytoestrogens - Whole Health Library. 
4. Healthline. 10 Foods Rich in Phytoestrogens (Dietary Estrogen). Updated March 27, 2024. 
5. 한국영양학회. 2020 한국인 영양소 섭취기준. 2020.